Тренировки дома (фитнес, бодибилдинг)

[t_d_]

Сообщение от Веяна

"Облегчил задачу".
Уж лучше тогда футах и фунтах, они чаще в литературных произведениях встречаются и уже примерно представляешь сколько в сантиметрах и килограммах.

Ну доля шутки конечно есть, но вот мне как раз чаще приходится "в обратную сторону тупить". Когда что-то говорят во французских единицах - иногда впадаю в легкий ступор, чтобы перевести в "нормальные". Просто большая часть подписей для рисунков и реконструкций как раз в дюймах и фунтах. Сначала странно, потом быстро привыкаешь.

П.С. - 185/188 на 85/90.

[ADv]

Сообщение от homefit

Насчет весов - ты сам уже на вопрос ответил - у каждого свой.

Вообще в идеале вес увеличивается после 10 уверенных повторений жима (или тяги и т.п.) текущего веса.

Для разминки берется минимальный вес, потом на то или иное количество кг увеличивается, что зависит от вида выполняемого упражнения.

Многие работают по схеме "пирамида":

1. Разминка (минимальный вес)
2. Первый рабочий подход (немногим больший вес)
3. Средний вес
4. Больший/максимальный вес (80% / 100% соот-но)
5. Средний вес (повторно)
6. Меньший вес

Я так и не понял о каком весе идет речь. Что значит "больший", "средний", "максимальный"? 60 кг - это какой?

[ТриждыДед]

Раньше в спорте такие показатели рассчитывались от индивидуального максимального результата (личного рекорда) в том или ином упражнении.

[homefit]

Сообщение от ТриждыДед

Это, смотря что считать эффективностью.

На самом деле, как посмотришь и послушаешь профи и заядлых любителей, одни и те же программы приносят разные результаты разным людям - один с пеной у рта доказывает что это программа для набора массы, другой - для повышения силовых показателей. У всех разная конституция, и от нее тоже результат зависит.

У меня товарищ занимается пауэрлифтингом, МСМК, а как известно лифтеры не гонятся за эстетикой, им важны силовые показатели которые и позволяют сдавать на разряды. Так вот он делая всего лишь основное троеборье выглядит натуральным качком, и это ему не мешает выступать еще и на соревнованиях бодибилдеров и занимать призовые места.

Это я к тому что сколько ни расхваливай ту или иную прогу применительно к себе, другому она может дать совсем другой результат

Сообщение от Flos

им нужно заниматься, но другим не навязывать

Здесь надо отметить, что атлетами современных бодибилдеров-химиков можно назвать с трудом, это уже из разряда "кто кого перебодибилдирует" или чтото в этом роде.

Посмотрите на фото отцов и дедов бодибилдинга - Джо Вейдер, Ларри Скотт

Это уже им на смену пришли Шварценеггер, Ферино и прочие, применявшие стероиды, а там где есть химия - уже ничего натурального...

Сообщение от t_d_

если такие занятия сочетать с аэробными упражнениями и растяжкой - пользы для организма будет несколько больше.

Вот это как раз и есть то чем я занимаюсь. Цель просто нарастить мышцы и походить на г...дон набитый грецкими орехами - достаточно примитивна.

Именно поэтому в моей программе есть место и растяжке/разминке, и выделенным дням для кардионагрузок, и плаванию, и даже моржеванию. Комплексная физическая активность

Сообщение от ADv

Что значит "больший", "средний", "максимальный"?

Каждый кто занимается ведет собственный дневник или просто помнит, какой вес у него предельный, какой соот-но от него составляет 80%, и т.д. Вроде простая арифметика

[ADv]

Сообщение от homefit

Каждый кто занимается ведет собственный дневник или просто помнит, какой вес у него предельный, какой соот-но от него составляет 80%, и т.д. Вроде простая арифметика

Как узнать предельный? И 80% от него это "средний" получается? И цифра 80% никак от индивидуальных особенностей человека не зависит и у всех одинаковая?

[полуэкт]

Сообщение от ADv

Как узнать предельный?

Добавляешь вес и пробуешь поднять. Сколько максимально выжал - это предельный. Чего не смог - пробуешь со свежими силами. За несколько занятий будет понятно, какой вес предельный. Он не догма, т.к. он "плавает", постепенно прибывая. Тогда 80 % можно назвать "рабочим" весом, хотя это тоже не догма.
Главное - занятия должны приносить удовольствие, тогда будет и польза и желание продолжать. Если для удовольствия хочется взять вес побольше или поменьше, значит надо так и делать.

[t_d_]

Сообщение от homefit

Вот это как раз и есть то чем я занимаюсь. Цель просто нарастить мышцы и походить на г...дон набитый грецкими орехами - достаточно примитивна.

Именно поэтому в моей программе есть место и растяжке/разминке, и выделенным дням для кардионагрузок, и плаванию, и даже моржеванию. Комплексная физическая активность

Вот люди как раз и пытаются понять, чем же ты занимаешься, и что главное - какова ЦЕЛЬ? Зачем ты предлагаешь всем этим заниматься. Но как мне кажется ты и сам не очень это сформулировал.

Понимаешь, предлагая что-то надо отдавать себе отчет, что это - конечная ЦЕЛЬ или ИНСТРУМЕНТ для её достижения.

Вот смотри - изначальное предложение "набрать мышечную массу" - мало кому кроме старших школьников и студентов может быть интересным, потому как "сама по себе", как цель эта масса мало применима в жизни. Т.е. на предложение - "ребята, наращивайте мышцы!" - будет резонный вопрос - "а ЗАЧЕМ?" У людей нет такой ЦЕЛИ.

А вот если ты предложишь людям пути решения их задач - это другое дело. Например у кого-то есть задача развития какой-то группы мышц, либо тренировки подвижности, либо еще чего-то... И вот рассказать о том, как, например достичь этого безопасно, как сохранить при этом суставы и не сорвать мотор - да, это может стать решением их задач и будет интересно.

Дело в том, что спорт, (именно СПОРТ) ничего полезного никогда в плане здоровья людям не приносил, в отличии от физической культуры. Таким образом - людям желающим общего хорошего самочувствия (как ЦЕЛЬ) - железо тягать мало полезно. А людям занимающимся спортом - нужно не ОФП, а конкретное решение их ЗАДАЧ, как способ достижения заданного результата. И тут уже разговор скорее о спортивной медицине.

Мне, например из всего этого может быть интересно пожалуй только - сохранность суставов и тренировки надкостной, подкостной и большой и малой ромбовидных мышц.

[homefit]

Сообщение от t_d_

какова ЦЕЛЬ?

Цель, как я уже писал в первом (замечу коротком, а значит более чем доходчивом) сообщении "Предлагаю обмениваться опытом, советами, программами тренировок, диетами." - как видишь никому и ничего я не навязываю и не предлагаю что-либо, кроме обмена опытом, который у пишущих здесь должен БЫТЬ).

Как ты собрался отдельно тренить одни ромбовидные (и как при этом только с ними будет выглядеть твоя спина без хороших широчайших и трапециевидных) - сугубо твой трабл)

Я предлагаю комплексную программу, которая развивает все основные группы мышц.

Ну а мотивация у каждого своя. Я в спорте 25 лет, это и источник хорошего настроения, и здоровье, и образ жизни уже.

Поэтому еще раз замечу что мне интересен опыт выполнения различных упражнений людьми в домашних условиях, а не пустой треп тех кто этим никогда не занимался)

[Tresor]

Сообщение от homefit

опыт выполнения различных упражнений людьми в домашних условиях

Мне помогла такая система...
После разминки...

1 тренировка - понедельник - грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка - среда - спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50


3 тренировка - пятница - дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

[homefit]

Сообщение от Tresor

Мне помогла такая система

Ну вот, уже вижу реальную программу, со своей спецификой.

Я бы конечно так не дробил, да и на те же бицепс/трицепс есть другие базовые упражнения, которые сразу задействуют несколько групп мышц.
Для меня это становая и подъем гирей.

Я еще кстати не пробовал тренить выделенные группы мышц в выделенные дни, может и попробую когда-нить.
Просто за нехваткой времени привык сразу комплексную нагрузку давать.
Попробуй планку делать (может уже делаешь), я вчера сделал - на утро ощущения будто со штангой работал)

Программу взял готовую или уже собственная на основании опыта?

[Tresor]

Сообщение от homefit

взял готовую...

...и слегка адаптировал.

[полуэкт]

А мне нравится изометрия. Практикую, правда, бессистемно, под настроение. Люблю за то, что можно заниматься без каких-либо снарядов, в любое время и в любом месте, в перерывах между другими делами.

[homefit]

Сообщение от Tresor

...и слегка адаптировал.

Ну без этого никак, особенно число повторов/подходов неизбежно меняешь

Большее число повторов (не подходов) лично мне дает лучший результат.

Профи при одном подходе до 20 повторов делают, бывает и больше.

Я по ощущениям, но как правило не больше 18, плюс от 4 подходов, а на какие то упр - 5

Сообщение от полуэкт

А мне нравится изометрия

Может ссылку какую дашь с наглядными примерами упражнений?

"Планка" тоже тем и хороша что не нужны снаряды - только твое тело, а ощущения отличные

[полуэкт]

Сообщение от homefit

Может ссылку какую дашь с наглядными примерами упражнений?

Не, я сам ими не пользовался, поэтому и рекомендовать что-либо не стану.
Могу описать свои.
1. Упор рук друг в друга горизонтальный (выше, ниже, локти сведены или разведены - это задействует разные пучки мышц). Вариант: сидя, упор рук в наружные поверхности бедра. Тогда можно регулировать ширину упора и даже перевести изометрическое в динамическое, постепенно уступая ногами давлению рук.
2. Разведение сцепленных рук (аналогично, с разным положением). Вариант (аналогично 1) с разведением собственных ног.
3. Прижимание рук к телу (спереди, сзади, сидя, стоя, прямые, согнутые, выше, ниже и т.д. - совершенно разные мышцы плечевого пояса участвуют)
4. Сгибание рук, зацепленных за бедро (сидя). Бицепс и передняя дельта.
5. Упор рук друг в друга вертикальный. Одна рука жмет вверх, другая вниз.
6. Сидя сгибание тела вперед с упором рук в бедра (пресс).
7. Сидя разгибание тела с зацепом (обхватить предплечьями) руками за бедра (спина)
8. Упор ног коленями друг в друга. С ногами особого разнообразия нет, то при желании и им работа найдется.
... и т.д. и т.п.
Можно использовать и предметы (палки, стол, например), но это не обязательно.
Максимальное напряжение секунд 10. Не до боли, а то можно связки повредить. Силища-то быстро прирастает при таких упражнениях.

Сообщение от homefit

"Планка"

Долго. Не делаю. Когда хочу косые и спину качнуть, то кручения еще делаю. Стоя прямо, руки в стороны, можно с небольшим весом и всем телом кручение вдоль оси с максимальным ускорением. Туды-сюды, разов цать. Праздник для позвоночника.

[ТриждыДед]

Сообщение от полуэкт

Когда хочу косые и спину качнуть, то кручения еще делаю. Стоя прямо, руки в стороны, можно с небольшим весом и всем телом кручение вдоль оси с максимальным ускорением. Туды-сюды, разов цать. Праздник для позвоночника.

Этот праздник хорош до определенного возраста. Потом фиброзные кольца между телами позвонков становятся хрупкими, и вертикальное выполнение скручиваний, особенно для тучных людей, чревато грыжеобразованием. Лучше скручиваться в лежачем положении.

[homefit]

Ну что, неплохой набор упражнений обрисовался, видео всего этого конечно было бы интересным.

Похоже на хорошую разминку/растяжку перед силовой тренировкой.

А вот про возраст - пока молод (нескромно таковым себя считаю...) хочется надеяться что ощущение силы и бодрости будет длиться еще очень долго.

Ну куда я, если с возрастом занемогу, все свои снаряды дену?!

Однако замечу что ни раз наблюдал старичков делающих вполне серьезные вещи, в т.ч. силовые, в возрасте за 60

[ТриждыДед]

Ничего удивительного в том, что люди, привыкшие к нагрузкам, продолжают их выполнять и после шестидесяти. Однако, следует учитывать, что большие вертикальные нагрузки на позвоночник в любом случае приведут к более ранней кальцификации суставно-связочного аппарата. Ну нет у организма другого механизма укрепления костной системы, кроме закачки кальция в области перегрузки. Поэтому я и призываю поберечь позвоночник при скручиваниях в вертикальном положении. При скручивающих упражнениях, выполняемых на полу, возникает тракционный (растягивающий) эффект, что будет более благоприятно сказываться на состоянии позвоночника.

[полуэкт]

Сообщение от ТриждыДед

большие вертикальные нагрузки на позвоночник ... при скручиваниях в вертикальном положении.

Откуда вертикальная нагрузка? Вес-то собственный.

[homefit]

Если под вертикальной нагрузкой понимаются приседания с весом, то думаю да, так и есть.

Регулярно по утрам наблюдаю мужичка, который был в свое время лифтером, приседал с дикими весами, а щас хромает с тросточкой, да и так ходит будто в штаны навалил - отставив зад... Надо понимать сказались повышенные вертикальные нагрузки, которые осиливал еще 20 лет назад (блин, как вчера было...).

Отсюда можно предположить и о соответствующем вреде скручиваний с весами в вертикальном положении.

А тракционный эффект (от англ. traction - вытяжение) на полу - вполне естественная нагрузка, оттого и безвредная для позвоночника (если в меру)

[Flos]

Сообщение от homefit

Регулярно по утрам наблюдаю мужичка, который был в свое время лифтером, приседал с дикими весами, а щас хромает с тросточкой, да и так ходит будто в штаны навалил - отставив зад... Надо понимать сказались повышенные вертикальные нагрузки, которые осиливал еще 20 лет назад (блин, как вчера было...).

Отсюда можно предположить и о соответствующем вреде скручиваний с весами в вертикальном положении.

Может, никак бы уже не ходил, если бы 20 лет назад не тренировался.